La Piramide Vegetariana

PIRAMIDE. 

Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Verdure, ortaggi e frutta fresca. Devono essere presenti a ogni pastoperché cibi protettivi per eccellenza. Se ne consigliano – secondo le acquisizioni scientifiche accettate – almeno 5-6 porzioni al giorno. O meglio, per essere più dettagliati, 2-3 pz di frutta al giorno e unminimo di 3 pz al giorno di verdure-ortaggi. Come si vede, un trattamento ben diverso tra le due categorie di cibi.

Perché dare la precedenza a verdure e ortaggi, e non alla frutta? Ma come, i frutti non sarebbero, secondo una vulgata o leggenda un poco ignorantella (che confonde “frutta” con i “frutti della terra” (lat. fruges; cfr. il “consumere fruges” di Lucrezio nel De Rerum Natura) traducendo a orecchio Bibbia e testi latini?

E sì, dobbiamo dare la precedenza a verdure e ortaggi, proprio quelli che bambini e adulti, di solito, mangiano meno volentieri, perché – sul piano preventivo – hanno in media principi farmacologici più abbondanti e potenti. Inoltre – sul piano nutrizionale-dietologico – perché di frutta non si può eccedere, a causa dell’abbondanza di zuccheri semplici, cioè solubili e dolci (di cui non c’è affatto esigenza nel nostro corpo, che il glucosio necessario se lo ricava automaticamente dagli amidi). Zuccheri che in caso di eccesso e mancato esercizio fisico (cioè quasi sempre nella nostra condizione urbana di sedentari o lavoratori intellettuali) si trasformano in grassi di deposito, poi difficilissimi da eliminare.

E le porzioni? 1 porzione standard di verdure-ortaggi-frutta – è stato stabilito per evitare interpretazioni personali e dubbi – equivale (in pratica e in sintesi) a : 100 g di verdura cruda, 250 g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli.

Ma, attenzione, poiché i ricercatori nei vari studi hanno scoperto che i vegetali (verdura) sono più protettivi quanto più sono abbondanti, col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere.Così, per esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni.

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.